- ¿De verdad la dieta cetogénica y el ayuno intermitente son peligrosos?
La Gaceta UNAM publicó un artículo donde afirma que la dieta cetogénica y el ayuno intermitente pueden representar un riesgo para la salud.
En este artículo voy a analizar cada una de sus afirmaciones, explicar por qué muchas de ellas están equivocadas y mostrar lo que dice realmente la ciencia actual.
Sin ataques. Solo evidencia, sentido común… y una dosis de pensamiento crítico.
Enlace al artículo: https://www.gaceta.unam.mx/la-dieta-keto-y-el-ayuno-intermitente-peligrosos/
Afirmación #1 - “La dieta cetogénica es hiperprotéica” – una confusión común, pero importante
🗣️ Lo que dice el artículo de la UNAM:
“Este tipo de dietas tienen apellido: hiperprotéicas. Su base es el consumo de proteínas en abundancia, similar a los regímenes alimenticios que se conocían hace años»
⚖️ Por qué esta afirmación no es correcta:
Este es un error común que he visto en muchos lugares, incluso entre profesionales. Pero vale la pena aclararlo porque confundir una dieta cetogénica con una hiperprotéica cambia completamente el enfoque y los resultados que una persona puede esperar.
La dieta cetogénica, correctamente formulada, es:
- Alta en grasas (70–80% de las calorías)
- Moderada en proteínas (10–20%)
- Muy baja en carbohidratos (menos del 10%)
El objetivo principal no es aumentar la proteína, sino inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el que el cuerpo deja de usar glucosa como principal fuente de energía y comienza a usar grasas (y sus derivados: los cuerpos cetónicos).
🔬 ¿Por qué no es “hiperprotéica”?
Una dieta hiperprotéica suele implicar 30–50% de las calorías provenientes de proteína. En una dieta cetogénica, ese nivel de proteína puede ser contraproducente, ya que el exceso de aminoácidos puede convertirse en glucosa a través de la gluconeogénesis, lo cual puede interrumpir la cetosis.
Por eso, en keto la proteína se mantiene moderada, ni baja ni excesiva.
🧪 Evidencia científica que respalda esto:
📚 Harvard T.H. Chan School of Public Health
“The classic ketogenic diet contains a 4:1 ratio by weight of fat to combined protein and carbohydrate.”
👉 Fuente
📚 StatPearls – Ketogenic Diet (2023, NCBI)
“The protein content in a ketogenic diet is kept moderate to prevent gluconeogenesis, which would otherwise hinder the maintenance of ketosis.”
👉 Fuente
Afirmación #2-“Estas dietas provocan pérdida de agua y músculo en lugar de grasa” – una visión incompleta
🗣️ Lo que dice el artículo de la UNAM:
“Este tipo de dietas no promueven buenos hábitos de alimentación, el objetivo a largo plazo, porque no se llevan por periodosprolongados. Pueden propiciar la pérdida de peso pero no se pierde grasa, sino líquidos, masa muscular o tejido magro”.
⚖️ Por qué esta afirmación es incompleta:
Es cierto que en las primeras etapas de una dieta cetogénica se experimenta una pérdida rápida de peso, principalmente debido a la reducción de glucógeno y agua. Sin embargo, afirmar que la pérdida de peso se debe únicamente a líquidos y masa muscular no refleja la realidad completa.
La evidencia científica actual muestra que, tras esta fase inicial, la dieta cetogénica bien formulada conduce a una pérdida significativa de grasa corporal y puede preservar, e incluso mejorar, la masa muscular, especialmente cuando se combina con una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio.
🧪 Evidencia científica que respalda esto:
Un estudio publicado en StatPearls indica que, si bien la pérdida inicial de peso en la dieta cetogénica se debe a la pérdida de agua, posteriormente se produce una pérdida de grasa corporal, preservando la masa muscular magra.
“Las personas que siguen una dieta cetogénica suelen experimentar una pérdida de peso rápida, a menudo de hasta 4.5 kg (10 libras) en 2 semanas o menos. Esta pérdida inicial de peso se atribuye al efecto diurético de la dieta; la pérdida de agua es seguida por la pérdida de grasa. Curiosamente, la dieta cetogénica tiende a preservar la masa muscular magra. A medida que se mantiene la cetosis nutricional, el apetito disminuye y la reducción general en la ingesta calórica contribuye aún más a la pérdida de peso.”
Enlace al estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
📚 Un estudio demuestra que la dieta cetogénica es más efectiva en preservar la masa muscular
“Un estudio español publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que la dieta cetogénica es cinco veces más eficaz en preservar masa muscular comparada con una dieta hipocalórica convencional: solo el 5% del peso perdido fue masa muscular en la dieta cetogénica frente al 25% en la hipocalórica”
👉 Fuente
Afirmación #3 - “Consumir muchas proteínas en la dieta keto eleva ácido úrico, colesterol y triglicéridos” – una mezcla confusa de conceptos
🗣️ Lo que dice el artículo de la UNAM:
“Debido a que se consume en exceso proteínas (carnes, huevo y leche, entre otras), puede causar que en los organismos aumente tanto el ácido úrico como el colesterol y los triglicéridos. Otro aspecto poco saludable.”
⚖️ Por qué esta afirmación es confusa y engañosa:
Esta frase comete tres errores graves:
1. Afirma que la dieta cetogénica es alta en proteína, lo cual ya desmentimos en el Bloque 1: es moderada en proteína y alta en grasas.
2. Mete colesterol, triglicéridos y ácido úrico en el mismo costal, como si todos aumentaran con la proteína —cuando en realidad el contexto metabólico es lo que importa.
3. Ignora por completo la evidencia actual, que muestra que la dieta cetogénica bien formulada puede mejorar los niveles de triglicéridos, colesterol HDL y marcadores inflamatorios.
📊 Desmontando uno por uno:
1. ¿Ácido úrico?
Es cierto que el ácido úrico puede subir ligeramente durante la adaptación a keto, pero tiende a normalizarse con el tiempo. No es una respuesta permanente ni un signo de daño en personas sanas.
2. ¿Triglicéridos?
La mayoría de los estudios muestran que los triglicéridos bajan con dietas bajas en carbohidratos.
👉 El verdadero culpable de triglicéridos altos: el exceso de carbohidratos refinados (pan, refrescos, dulces), no el consumo moderado de proteínas.
3. ¿Colesterol?
Sí, el colesterol total puede subir ligeramente en algunas personas, pero…
⚠️ 👉 Ejemplo real:
Dos personas pueden tener el mismo nivel de colesterol total, pero:
- Persona A: come ultraprocesados, tiene insulina elevada, triglicéridos altos, sobrepeso y poca actividad física.
- Persona B: lleva una dieta cetogénica con comida real, triglicéridos bajos, insulina estable, HDL alto y entrena fuerza 3 veces por semana.
📌 ¿Cuál está en mayor riesgo?
La Persona A, por mucho.
Este es el poder del contexto metabólico: no puedes evaluar la salud solo por un número. Hay que mirar todo el panorama: inflamación, sensibilidad a la insulina, composición corporal, función hepática, perfil lipídico completo.
🧪 Evidencia que lo respalda:
- 📘 Virta Health Study (2018):
Pacientes con diabetes tipo 2 mejoraron triglicéridos (-24%), aumentaron HDL (+18%) y mejoraron marcadores inflamatorios tras un año en dieta keto.
👉 Link al estudio – Fuente - 📘 Santos et al., 2012 – Meta-análisis: “Las dietas bajas en carbohidratos redujeron significativamente el peso, los triglicéridos y la presión arterial, y aumentaron el HDL.” 👉 Link al estudio: PubMed
La salud no se mide con una regla de tres. No es “más proteína = más ácido úrico = malo”.
Lo que importa es cómo responde tu cuerpo en conjunto, no el miedo infundado a los huevos o la carne.
La dieta cetogénica, bien aplicada, no solo no representa un riesgo… puede ser una herramienta poderosa para sanar el metabolismo.
Afirmación #4 - “El ayuno somete al cuerpo a estrés y quema músculo” – el mito que se niega a morir
🗣️ Lo que dice el artículo de la UNAM:
“Aunque se asegura que son benéficos porque desintoxican, el organismo humano es sometido a un estado de estrés. La reacción consiste en protegerse, ya que al carecer del combustible necesario, y continuar con las actividades cotidianas, empieza a quemar masa muscular y a producir sustancias con más efectos perjudiciales a la salud que benéficos.”
⚖️ Por qué esta afirmación está equivocada:
Este párrafo mezcla verdades a medias con suposiciones erróneas.
- Sí, el ayuno es un tipo de estrés… pero es un estrés positivo (hormético) que puede fortalecer al cuerpo, no debilitarlo.
- Decir que el cuerpo “empieza a quemar músculo” apenas deja de comer ignora por completo cómo el cuerpo humano ha evolucionado.
- No hay evidencia sólida que respalde la idea de que el ayuno intermitente, practicado con sentido común, cause pérdida significativa de masa muscular.
🔬 Lo que dice la ciencia sobre el ayuno intermitente:
🧠 1. El cuerpo no entra en modo “catabolismo loco” cuando ayunas
En las primeras 24–48 horas de ayuno, el cuerpo aumenta la hormona del crecimiento (HGH) y mantiene o incluso protege el tejido muscular.
En lugar de consumir músculo, el cuerpo cambia su fuente de energía a las reservas de grasa, liberando cuerpos cetónicos que también alimentan al cerebro.
📘 Fuente: Cahill GF, 2006 – Fuel metabolism in starvation
“During early starvation, protein catabolism decreases and fat-derived ketones become the primary fuel.”
👉 PubMed
💪 2. Estudios muestran que el ayuno intermitente preserva masa muscular cuando se combina con buena nutrición y entrenamiento
Estudio clave:
Título: Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis
Enlace: PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33984329/
Principales hallazgos (findings):
- Este meta-análisis revisó 8 estudios con 221 participantes que realizaron ayuno intermitente (AI) combinado con entrenamiento de resistencia (RT).
- El ayuno intermitente junto con entrenamiento de fuerza redujo significativamente el peso corporal, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal en comparación con dietas sin ayuno.
- Crucialmente, el ayuno intermitente no tuvo un efecto significativo sobre la masa libre de grasa (fat-free mass), es decir, la masa muscular se preservó de forma similar a los grupos que no hicieron ayuno, siempre que la ingesta de proteína y el entrenamiento fueran adecuados.
- Conclusión: «El ayuno intermitente en combinación con entrenamiento de resistencia muestra efectos potencialmente beneficiosos para reducir masa corporal y grasa, con una preservación similar de la masa libre de grasa respecto a dietas convencionales».
Estudio clave:
Título: Impact of Intermittent Fasting Combined With High-Intensity Interval Training on Body Composition, Metabolic Biomarkers, and Physical Fitness in Women With Obesity
Enlace: PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35694163/
Principales hallazgos (findings):
- El estudio evaluó a 36 mujeres con obesidad, divididas en tres grupos: ayuno intermitente combinado con ejercicio (IF + EX), solo ejercicio (EX) y solo ayuno intermitente (IF).
- La intervención duró 8 semanas, con entrenamiento HIIT 3 veces por semana y protocolo de ayuno 5:2 dos veces por semana.
- Solo el grupo IF + EX mostró reducción significativa de peso corporal (p=0.012) y BMI (p=0.031).
- La masa grasa disminuyó significativamente en los grupos IF + EX (-4%, p<0.001) y EX (-2.3%, p=0.043).
- La masa libre de grasa (fat-free mass) aumentó en los grupos IF + EX (+3.3%, p<0.001) y EX (+2%, p=0.043), sin diferencias significativas entre ellos. El grupo solo IF no mostró cambios en masa muscular.
- El balance de nitrógeno (indicador de preservación muscular) se mantuvo equilibrado en todos los grupos.
- La capacidad aeróbica y la fuerza mejoraron en los grupos que realizaron ejercicio.
- Conclusión: Combinar ayuno intermitente con entrenamiento de alta intensidad (HIIT) promueve la pérdida de grasa corporal, incrementa la masa muscular magra, mantiene el equilibrio del balance nitrogenado y mejora la condición física y la fuerza en mujeres con obesidad.
🔥 3. El ayuno no “desintoxica” mágicamente, pero sí activa la autofagia
La autofagia es un proceso celular de “limpieza interna” que permite al cuerpo reciclar partes dañadas de las células, mejorar su funcionamiento y mantener la salud metabólica.
Este proceso se activa durante el ayuno, especialmente cuando el cuerpo entra en un estado de bajo consumo energético y necesita optimizar recursos internos.
📌 Dato clave: Esto no es pseudociencia. El descubrimiento del mecanismo de la autofagia le valió el Premio Nobel de Medicina a Yoshinori Ohsumi en 2016.
📖 Nobel Prize official press release
🧠 Nota importante:
El ayuno no es la única forma de inducir autofagia.
También puede activarse mediante ejercicio físico intenso, restricción calórica en general y otras formas de estrés hormético (estrés positivo que fortalece al cuerpo).
4. No hay evidencia sólida de que el ayuno produzca sustancias perjudiciales en condiciones normales
La idea de que el cuerpo produce sustancias dañinas durante el ayuno intermitente no está respaldada científicamente. Al contrario, el ayuno mejora marcadores inflamatorios, metabólicos y de salud cardiovascular.
El estrés metabólico del ayuno es un estímulo adaptativo que mejora la función celular y la resistencia al estrés, no un daño.
Conclusión
- El cuerpo humano está adaptado para períodos cortos de ayuno sin perder masa muscular significativa.
- El ayuno intermitente, con adecuada nutrición y entrenamiento, preserva la masa muscular y promueve la pérdida de grasa.
- Los cambios hormonales durante el ayuno favorecen la conservación muscular y la utilización de grasa como energía.
- No hay evidencia científica que respalde que el ayuno cause daño muscular o produzca sustancias perjudiciales en condiciones normales.
Conclusión: lo verdaderamente peligroso es seguir desinformando
Después de analizar punto por punto el artículo de la UNAM, queda algo claro: las afirmaciones que se hacen ahí no solo están desactualizadas, sino que reflejan una visión simplista y anticuada de temas complejos como la cetosis, el ayuno intermitente y la salud metabólica.
No se trata de polemizar por gusto.
Se trata de cuidar algo más importante: el derecho de las personas a tener información clara, útil y basada en evidencia.
Porque lo verdaderamente peligroso no es probar el ayuno o llevar una dieta cetogénica por elección.
Lo peligroso es seguir difundiendo mitos como si fueran hechos, especialmente cuando vienen de instituciones que deberían liderar con ciencia, no con miedo.